뚱뚱한 점화를위한 맥박이어야하는 무엇이?

신체 활동의 유형에 관계없이약혼하면 몸이 맥박수를 변화시켜 반응합니다. 체중 감량을 위해 유산소 운동을 시작으로 선수들은 운동이 길고 빠를수록 (페달 회전, 타원형 시뮬레이터에서 작업 할 때) 소중한 목표를보다 빨리 달성 할 것이라고 생각합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 지방 연소 과정은 일정 수의 심장 박동수에서 시작되며 체중 감량을위한 맥박수는 신체 형태, 나이 및 훈련 정도에 따라 달라집니다.

지방 연소를위한 펄스 : 중요

6 개의 심장 수축 영역이 있으며, 효과와 복잡성면에서 차이가납니다.

심박수 차트 (HR) :

- 최대 심장 박동수의 90-100 % - 신진 대사 제품이 나뉘어져 있지만 신체에서 잘 배출되지 않습니다 (근육이 타거나).

- 85-90 % - 훈련은 위험합니다. 심장은 부하에 대처할 수 없습니다.

- 70-80 % - 주로 탄수화물의 산화가 있습니다. 근육 건물에 적합;

- 65-75 % - 우리가 지방 (천천히, 그러나 가장 효과적으로)을 태울 필요가있는 맥박;

- 55-65 % - 폐 및 심혈관 시스템 개발에 이상적.

- 50-55 % - 운동 후에 신체가 빠르게 회복됩니다.

체중 감소를위한 맥박의 계산

따라서 최대 심박수의 65-75 %지방 연소에 대한 맥박의 가장 정확한 계산. 이 값은 최적입니다. 초과 중량이 점차 사라집니다. 이제 지방 연소에 대한 맥박을 결정해야합니다. 수식은 간단합니다.

220 - 당신의 나이 = 적당한 심박수.

예를 들어, 당신은 30 세, 220 - 30 = 195 불어분 (최대 심박수). 지방 연소를위한 맥박은 그 크기의 약 70 %입니다. 그것은 효과적인 체중 감소를 위해 분당 약 130 박동의 수준에서 맥박을 유지하는 것이 필요합니다.

그러나 몸 앞에서 잊지 마세요.지방을 태울 것이고, 그는 탄수화물을 태울 것입니다. 일반적으로 심장 박동 훈련의 처음 30 분 동안은 최대 심박수로 충분합니다. 이 시간이 지나면 지방의 연소가 시작됩니다. 따라서 심장 운동은 40 분 미만으로 지속되어서는 안됩니다.

종종 훈련 중, 원리주기성 (heartbeats)의 여러 범위를 사용합니다 (최대 강도에서 높은 강도의 운동이 낮은 강도에서 수행되는 운동과 번갈아 가며). 이러한 운동은 체중이 증가 할 때 좋으며, 몇 kg 더 잃을 필요가 있습니다.

지방 연소를위한 원주민 훈련

체중 감량을위한 가장 효과적인 방법은순환 운동은 지방을 태워합니다. 통계에 따르면, 모든 네번째 여자가 그녀의 그림에 만족하고 몇 킬로를 잃는 경향이 있기 때문에 여성들은 매우 중요하다.

그러한 훈련의 의미는 무엇입니까?

이 훈련의 주요 아이디어는한 수업을위한 신체의 전체 연구. 그것은 에너지와 집중력이 강하고 기회의 한계에서 일하도록 강요하는 유예없이 거의 수행 된 유산소 운동뿐만 아니라 권력으로 구성됩니다. 원칙적으로 7-9 번 연습을 선택하고 20-40 초 사이의 호흡으로 여러 번 반복합니다. 여성을위한 지방 연소를위한 원형 훈련은 체중이 없거나 가벼운 무게와 아령으로 진행됩니다.

순환 교육의 장점

원형 훈련의 도움으로 근육을 만들지는 않지만 다음과 같은 장점이 있습니다.

- 신진 대사를 가속화하기 때문에 과도한 체중으로 고군분투합니다.

- 체력을 증가시킵니다.

- 심장 시스템에 퍼밍 효과.

- 기본 근육의 강화를 촉진합니다.

- 신진 대사를 분산시킵니다.

- 30 분을 넘지 않습니다.

샘플 순환 교육 계획

그러한 훈련을 수행하기 위해,최소한의 장비가 필요하기 때문에 피트니스 룸에 가입 할 필요는 없습니다. 단지 0.5kg의 덤벨 (물이 든 플라스틱 병) 만 필요합니다. 처음으로 순환 교육을 시도하는 경우 가중치없이 수행하는 것이 좋습니다.

모범 사례 세트 번호 1 (반복 2-3 회) :

- 팔 굽혀 펴기 15 회,

- 12 명의 스쿼트,

- 언론에 17 리프트,

- 16 점이 뛰고,

- 막대 30 초.

연습 번호 2의 복합체 :

- 18 윗몸 일으키기,

- 언론에 20 곡의 왜곡,

- 16 개의 팔 굽혀 펴기,

- 각면의 사이드 바 30 초 동안,

- 각 다리마다 17 건의 공격.

연습 번호 3의 복합체 :

- 바닥에 중점을두고 튀는 12,

- 의자 당 15 리프트,

- 20 꼬임,

- 푸쉬 업 17 회,

- 바를 유지하는데 30 초.

교육을 시작하기 전에쉬운 운동을해야합니다 (점프, 손 흔드는 소리). 이것은 짐을 위해 관절과 근육을 준비합니다. 처음으로 순환 훈련을하는 경우, 5 회를 초과하는 운동을 선택하지 말고 가중 에이전트를 사용하지 마십시오.

그런데 원형 트레이닝의 훌륭한 예는 유명한 트레이너 인 길리안 마이클스 (Gillian Michaels)의 "30 일만에 무게를 잃어라"입니다.

이 훈련은 사람들에게 완벽합니다.나는 결코 스포츠를받지 않았다. 복합 단지에는 3 단계의 복잡성 수준이 포함되어 있으며 각각 10 일 동안 수행해야합니다. 로드가 모든 근육 그룹에 주어집니다, 주요 것은 멈추지 않을 것입니다!