구부리기를 극복하기 위해 어깨를 똑 바르게 만드는 방법? 연습, 권장 사항 및 피드백

좌식 운동은 척추를 아끼지 만우리는 매일 운동, 통증, 운동의 강성이 많은 것을 방해 할 수 있음을 알 수 있습니다 - 학생부터 연금 수령자에게. 어떻게 어깨를 똑 바르게하고 등을 정상으로 되 돌리는가? 이 기사에서는 척추의 건강을 유지하는 데 도움이되는 많은 유용하고 간단한 운동을 제공합니다.

포괄적 인 접근법

어깨는 신체의 분리 된 부분이 아니며 삶을 살아야한다는 것을 기억해야합니다. 그것은 목, 늑골, 견갑골 및 직접 어깨를 연결하는 근골격계 복합체의 구성 요소입니다.

학교 생물학을 기억하자.해부학 섹션. 어깨 복합체는 상완골, 쇄골, 흉추, 흉부 및 견갑골과 불가분의 관계가 있습니다. 이 때문에 우리는 상체에서 거대한 운동 범위를 만들 수 있습니다. 그러나 예를 들어, 힌지 원리에 의해 작동하는 엉덩이 관절과는 달리, 이러한 모든 뼈는 근육과 인대의 복잡한 시스템으로 인해 최적의 기능을 수행 할 수 있습니다. 연부 조직이 오랜 시간 동안 균일 한 움직임을 수행하거나 동일한 위치에있을 때, 이동성이 감소하고 잘못된 위치를 "기억"합니다.

근육이 얼어 붙은 어깨를 똑 바르게하는 법자세가 잘못되어 고통, 불편 함을 유발하고 다른 신체 시스템 (주로 호흡기 및 심장)의 작동을 악화 시키십시오. 정기적으로 적어도 하루에 한 번 특정 운동을 수행하는 습관을 얻으십시오. 희귀 한 훈련을하면 아무 것도 얻을 수 없습니다. 당신이 앉아있는 직업을 가지고 있다면 저녁 식사 시간을 찾으십시오. 최소한 등을 뒤로 젖히십시오.

자세 교정

가장 간단한 것으로 시작합시다. 이 운동은 허리의 건강을 위해 수행 할 첫 번째 운동이되도록하십시오. 근육이 올바른 위치를 기억하고, 등골을 교정하고, 일반적으로이 영역의 혈류를 개선하는 데 도움이됩니다.

자세를 개선하여 어깨를 똑 바르게 만드는 방법 :

곧게되고 약간 앞으로 앞으로 나옵니다. 그것을 과장하지 마십시오. 왜냐하면, 당신은 이미이 위치에서 직책을 맡았을 가능성이 큽니다.
이제 곧게 펴고 척추 윗부분을 약간 구부리십시오. 목에 긴장이나 뒤통수를 가하지 마십시오.
운동의 정확성을 확인하려면 어깨 뼈 사이에 엄지 손가락을 대고이 부위의 근육 움직임을 느껴보십시오. 3-5 번 반복하십시오.

움직임의 정확도

어깨를 곧게 펴는 방법, 여전히 뻣뻣한 느낌이 들면 어떻게합니까?

블레이드를 위아래로 움직입니다. 그것은 간단하게 들리지만 실제로는 약간의 기술이 필요합니다. 어깨 운동을 어깨 뼈와 함께 할뿐 아니라 어깨를 움직여야한다는 사실에 집중하십시오.

이렇게하려면 편안함을 느껴야합니다.견갑골을 위로 움직이십시오. 그러나 1cm를 넘지 마십시오. 자세를 지키고 10 초 동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 블레이드를 1cm 낮추고 조금 더 기다리십시오. 여러 번 반복하십시오.

어깨 근육에 가장 효과적인 운동

어깨를 곧게 펴고 운동 교육의 교훈에 친숙하고 간단하게 도울 것입니다.

예를 들어, 어깨 관절과의 비틀림 : 똑바로 서서 자세를 유지하고 어깨를 (손으로가 아닌) 시계 방향으로 10 번 돌린 다음 반대 방향으로 돌리십시오.

또 다른 좋은 운동은"자물쇠". 이를 수행하려면 오른손을 들고 구부려서 어깨 뼈에 올려야합니다. 이때 왼쪽 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 아래에서부터 어깨 뼈에 닿습니다. 이제 한 손의 손가락을 다른 손으로 잡으려고하십시오. 가능한 한 이들을 견갑골에 가깝게 쥐어 짜십시오. 손의 위치를 변경하여 반복하십시오.

당신의 유연성이 다른 손의 손가락을 잡기에 충분하지 않다면, 정기적 인 수건을 가져 와서 잡으려고하십시오.

어쨌든, 훈련되지 않은 근육을 과다하게 확장시키지 않도록 조심스럽게 행동하여 문제를 악화시키지 않도록하십시오.

그 후, 손을 똑바로 펴고 벽에 기대어 90도 각도로 손을 구부릴 수 있습니다.

어깨를 펴는 방법

간단한 운동을 정기적으로 수행하십시오.

어깨 스트레칭 : 오른손을 들고 팔꿈치를 구부린 채로 왼쪽 어깨에서 손가락을 가리킨 다음 두 번째 손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 왼쪽으로 약간 당깁니다. 매번 움직임의 진폭을 약간 증가 시키되 과용하지는 마십시오.

처짐이나 코브라 자세는 매우 효과적입니다.어깨를 똑 바르게하고 등을 똑바로 편이시키는 데 도움이되는 운동. 그것을 수행하려면 당신은 체육관 매트가 필요합니다. 위장에 누워 팔을 팔꿈치에 구부리고 손을 어깨 수준으로 내립니다. 이제 천천히 바닥에서 유방을 떼어 내고 견갑골을 위쪽으로 들어 올리고 허리에 과도한 골짜기를 두지 마십시오. 척추의 중간 부분과 위쪽 부분 만 움직여보십시오. 처음부터 충분히 높이 올라갈 수 없을 수도 있습니다. 서두르지 말고, 며칠 후 등뼈가 더 유연해질 것이고 안전하게 그 스트레칭을 할 수 있습니다.