근육 질량을위한 근육 단백질

단백질은 단백질입니다. 그렇지 않으면 - 아미노산으로 구성된 유기 물질. 단백질은 인간 근육의 구축 및 복원을 담당합니다. 그러나 이것 때문에 하나의 단백질을 사용하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 다이어트에는 탄수화물과 지방이 포함되어야합니다.

단백질의 유형

근육 단백질 (단백질)은 운동 선수에게 필요합니다.그리고 근육을 만들려고 노력하는 모든 사람. 또한 복원하는 데 사용됩니다. 단백질에는 많은 변이가 있고, 모두에는 다른 효력이있다. 근육을 만드는 데 사용되는 가장 일반적인 단백질 :

유장 단백질. 그것은 몸 안에 아주 빨리 녹고 근육 덩어리로 이끌어 낸다. 운동 선수가 가장 자주 사용합니다. 유장 단백질은 2 시간 동안 가장 활동적입니다. 그러나 빈속에, 바람직하게는 아침이나 운동 직후와 낮 사이에 식사 중간에 섭취해야합니다.
알은 흰색입니다. 그것은 근육 질량의 증가 또는 회복에 기여하는 모든 필요한 아미노산으로 구성됩니다.
카세인 근육 단백질. 그들이 밤에 잡히면 가장 좋습니다. 이 유형의 단백질은 매우 천천히 분해되어 6 시간에서 8 시간 사이에 근육에 영양을줍니다.

단백질의 차이점은 무엇입니까?

결함있는 단백질의 성분으로는 충분하지 않다.대체 할 수없는 아미노산. 따라서 근육 덩어리 세트의 경우 결함이있는 단백질을 다른 제품으로 보충 할 필요가 있습니다. 단백질은 신체적 부하가 잘못 계산되거나 다이어트가 존중되지 않는 경우에도 원하는 효과를 가져 오지 않습니다.

얼마나 많은 단백질이 근육을 만드는 데 걸리는가?

얼마나 많은 단백질이 근육을 만드는 데 걸리는가? 단백질 소비는 적절히 계산되어야합니다. 일일 기준은 2-2.5 g / 1 kg입니다. 유기체가 한 끼에 단백질 30-35g을 흡수 할 수 있다는 사실을 고려합니다. 따라서 식단은 하루 동안 5 또는 6 식분으로 나눠야합니다.

아침에 시체가 기억된다는 것을 기억해야합니다.그것은 많은 에너지를 필요로합니다. 보통 아침 식사 중에 탄수화물이 있어야합니다. 그러나 그 이후에 그 수는 현저히 줄어들어 단백질로 대체되어야합니다. 그들의 몫이 증가해야합니다. 결과적으로, 잠자기 전에 신체는 단백질을 함유 한 저지방 식품만을 섭취해야합니다.

어떤 제품에 단백질이 존재합니까?

단백질을 함유 한 많은 제품이 있습니다.

근육 단백질은 쇠고기에 들어 있습니다. 200g의 고기에는 비타민 "B₁₂", 지방산, 오메가와 아연. 또한 단백질 40g. 쇠고기는 근육 내구성과 힘을 증가시키는 크레아틴의 천연 공급원입니다.
닭 가슴살은 모든 보디 빌더의 식단에 포함됩니다. 100g의 고기에는 20g의 단백질과 1g의 지방이 들어 있습니다. 이 경우에는 요리법이 많아서 유방이 지루하지 않게됩니다.
닭고기 달걀에는 또한 근육 질량의 단백질이 들어 있습니다. 그러나 당신은 노른자위에 많은 콜레스테롤이 있다는 것을 기억해야합니다. 이것의 빼기에서, 1 달걀 안에 6g의 단백질이 있습니다.
코티지 치즈는 카제인이 많이 포함되어 있습니다. 그러나 단백질의 종류는 오랫동안 소화. 따라서, 저녁에 치즈를 먹는 것이 가장 좋습니다.
참치. 100 그램의 물고기에는 15 그램의 단백질과 지방산이 포함되어 있습니다.
터키. 100g의 고기에는 20g의 단백질뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘 및 기타 여러 중요한 성분과 비타민이 함유되어 있습니다.
우유에는 근육을위한 단백질도 들어 있습니다.질량. 그리고 제품은 가용성으로 인해 최고로 간주됩니다. 그러나 우유에는 알러지를 일으킬 수있는 젖당이 많이 포함되어 있습니다. 따라서이 제품은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 200g의 우유에는 단백질 10g이 들어 있습니다.
콩. 그것은 고기와 조성이 비슷합니다. 콩 100g에는 단백질 20g이 들어 있습니다. 탄수화물 56g과 300kcal. 그리고 이것은 또한 근육 덩어리를 모집 할 때 고려되어야합니다.
간장은 단백질을 함유 한 최고의 식물 제품으로 간주됩니다. 100 g에서 단백질은 35 g입니다.

또한 단백질은 바다 생선, 오징어, 콩 및 견과류의 고기에서 발견됩니다.

적절한 단백질 영양

근육 질량 세트가 필요합니다.단백질. 그러나 식단에서 탄수화물과 지방이 존재해야합니다. 단백질 음식은 나머지 음식을 포기하는 것이 아닙니다. 근육량의 단백질은식이 요법에서 일일 수당의 70 % 이상을 차지해야합니다. 그러나 근육 질량의 형성에 기여하는 훈련에서 단백질은 더 많이 증가되어야합니다. 동시에 탄수화물과 지방은 일일 섭취량을 초과 할 수 없습니다.

몸의 안정된 기능을 위해 마시면 안됩니다.매일 2.5 리터 이하의 물. 체육관에 음식을 불편하게 가져 가면 단백질을 함유 한 특별한 음료가 팔린다. 운동 선수를위한 칵테일에있는 근육 단백질의 고전적인 구성 :

우유 350 g;
커티지 치즈 (무 지방) 100g;
닭고기 계란 4 개;
바나나;
1 tsp. 올리브 오일;
2 tsp. 여보.

이러한 칵테일은 훈련 시작 2 시간 전에, 그리고 완료 30 분 후에 마셔야합니다. 또한, 단백질은 놓칠 수없는 저녁 식사에 있어야합니다.

선수를위한 단백질 보충제

근육 단백질은 음식뿐만 아니라,특수 식품 첨가물에 포함되어 있습니다. 그들은 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 사용하기에 매우 편리하며 필요한 단백질 양을 개별적으로 계산할 수 있습니다. 식품 단백질 보충제는 효율성, 특성 및 조성이 다릅니다. 고전적인 칵테일 중 조금 더 높은 것.

유장 단백질

적당한 근육 질량 세트에 아주 좋습니다유장 단백질 (그렇지 않으면 - 빠름). 이것은 액체 부산물입니다. 그것은 우유의 응고의 기간 동안 생산됩니다. 초기 제품에는 유청 단백질이 약 20 % 포함되어 있습니다. 가장 중요하고 필수적인 9 가지 아미노산이 들어 있습니다. 유장 단백질은 액체에 쉽게 녹으며 많은 낙농 제품의 기초입니다.

유장 단백질에는 세 종류가 있습니다. Isolate는 가장 순수한 화학 물질이며 95 %의 단백질을 함유하고 있습니다. 그것은 단백질 - 가수 분해물의 또 다른 형태로 더 동화됩니다. 결과적으로 아미노산은 근육에 매우 빨리 빠지게됩니다. 동시에 에너지를 절약하는 것이 좋습니다.

가수 분해물이 최상의 효과를 나타냅니다.신체가 영양분 보충을 필요로 할 때 훈련 후 가져옵니다. 카제인은 우유 단백질의 80 %를 함유하고 있습니다. 이런 종류의 단백질은 매우 천천히 소화됩니다. 그러나 오랜 기간 동안 아미노산의 구조 나 회복에 필요한 근육은 근육에 지속적으로 공급됩니다.

단백질 제품은 누구에게나 식단에 포함되어야합니다.남자. 그러나 항상 먹을 수는 없으므로 신체에 해를 끼치 지 않고 돌이킬 수없는 과정을 일으키지 않습니다. 원하는 결과를 얻기 위해 단백질 제품을 섭취하는 것은 30 일 이상 권장되지 않습니다. 이 시간이 끝날 때, 그러한 시스템에서 올바르게 출발하고 이전에 금지 된 제품을 매일 식단에 도입하는 것이 중요합니다.

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