경험이 많은 초보자와 운동 선수를위한 바 교육 프로그램

너가 뚱뚱한 예금을 제거하고 싶은 경우에,당신의 모습을 돋을 새김하고, 근육 질량을 만들고, 강건 해지십시오, 그 후에 당신은 막대기에 특별한 훈련 프로그램을 도울 것이다. 이 발사체는 고르지 않은 막대를 비롯한 다른 연습과 함께 원하는 결과를 얻는 데 도움이됩니다.

회전식 문과 막대기 : 훈련 프로그램. 첫날

이 운동 계획은 3훈련 일은 다시 반복된다. 야외에서 특별히 장착 된 운동장에서 더 잘하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 일을 바쳐야합니다.

에있는 막대기 그리고 막대기에 훈련의 프로그램첫 번째 교훈은 삼두근과 가슴 근육을 펌핑하는 데 있습니다. 잠시 워밍업 한 후 고르지 않은 바에 가서 출발점을 잡으십시오. 이렇게하려면 손으로 그걸 붙잡고 다리를 땅에서 떼어 내고 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 흡입시 몸을 땅 위로 높이 들어 올리려면 팔을 똑바로 세우십시오. 그런 다음 팔꿈치를 다시 구부려서 몸을 낮추십시오. 이 경우 발은지면에 닿아서는 안됩니다.

이 운동을 다음과 같이 여러 번하십시오.당신의 육체적 인 준비를 허락합니다. 총 4 가지 방법이 있습니다. 처음 두 접근법은 가능한 한 많이 제공하지 않습니다. 이 연습 중 10 번을 할 수 있다면 7-8을 수행하십시오. 마지막 두 가지 접근법은 기본입니다. 그것들에서 12 번의 반복을 시도하십시오.

2 분 이상 쉬지 않고 가라.수평 막대. 매달려서, 최대로, 관절 다리를 모으고, 무릎을 약간 구부리십시오. 이 경우 삼두근과 복부 근육을 사용하게됩니다. 같은 방식으로 운동을 수행하십시오 : 처음 두 가지 접근법 - 가능한 최대 70-80 %, 마지막 두 가지 접근법 - 120 %.

결론적으로 교육의 효과가 더 컸기 때문에 벤치에서 같은 방식으로 4 가지 방식으로 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.

둘째 날

술집에서 다음 훈련 프로그램직업은 변화하고있다. 하루 만에,이 발사체로 이동하고 손으로 크로스바를 잡고 넓은 그립을 만듭니다. 가능한 한 많이 퍼지지 않는 처음 두 가지 접근 방식에서 풀업을 수행하고 다른 두 가지 방식에서는 120 %를 제공합니다.

1 ~ 2 분간 쉬었 으면 수업을 계속하십시오. 이제 크로스바에서 손을 등쪽 그립으로 고정해야합니다. 즉, 손가락이 스스로에게 향하게됩니다. 풀업을해라. 이전 연습에서와 같은 반복 횟수로 3-4 개의 접근 방식을 수행하십시오.

잠시 쉬어 가며 평평하지 않은 막대를 찾으십시오. 시작 위치를 잡아라. 크로스바에 손을 올려 몸을 들어 올리십시오. 이 자세로 잡고 다리를 앞쪽으로 흔들고 땅에 평행하게되도록 다리를 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 이렇게하고 다리를 내리십시오.

셋째 날

술집에 훈련 프로그램은 강화하는 것을 도울 것이다비스듬한 복부 근육. 이것은 세 번째 교훈입니다. 크로스바에 팔을 걸고 다리를 무릎에서 번갈아 들어 올린 다음 왼쪽으로, 그 다음 오른쪽으로 올리십시오. 무릎을 오른쪽으로 구부리면 발은 반대 방향으로갑니다.

이 날까지 복부 근육을 좋게하십시오로드, 벤치에서 운동을 수행하고 프레스를 펌핑합니다. 기술은 동일합니다 : 4 가지 접근법, 처음 2 개는 반복 횟수가 적고 마지막 2 개는 최대치입니다.

일반적인 권장 사항

휴식 1 일 후에 또 다른 1-2 일 후에 두 번째로 첫 번째 복잡한 운동을 다시하십시오. 다른 날 휴식을 취한 후 세 번째 훈련 일의 프로그램을 재생산하십시오.

손, 가슴, 뒤 및 언론의 근육을 운동하기 위해 술집과 술집에서 훈련하는 패턴이 있습니다.

이 기술에 대한 연습을하기가 어렵다면 간단한 기술로 시작한 다음 위에서 제시 한 교육 프로그램을 사용할 수 있습니다.

초보자를위한 기초

초보자를위한 바 교육수업 시간이 짧아서 예행 연습을 시작합니다. 몇 차례 호흡 운동을 한 후 몸을 따뜻하게하고 더 심각한 부상을 준비하십시오.

접근하여 술집에서1 시간. 몇 초 동안 긴장을 풀고 기록을 반복하십시오. 그래서, 15 ~ 20 분 동안하십시오. 하나의 접근법에 대해 하나의 풀업 만 수행 할 수 있다고하더라도 20 개의 합계를 만들 수 있습니다. 근육통이 있다면 아침에 잘 될 것입니다. 그래서, 당신은 모든 것을 올바르게했고, 근육은 충분한 하중을 받았습니다.

통증이 사라지면 약 2-3 일 후에 수평 바에 연습을 계속하십시오.

같은 방법으로 풀업을하십시오. 아마도 한 가지 접근 방법으로 이미 하나, 둘 또는 세 가지를 할 수있을 것입니다. 그것이 잘 풀리지 않으면 절망하지 마십시오. 두 번째 훈련이 끝난 후 1-2 일을 쉬었을 때, 세 번째 훈련에서 한 번의 접근으로 조금 더 반복을 시도합니다.

초보자를위한 다양한 풀다운

좋은 것을 사용하여 수평 막대에서 운동을합니까?저크없이 동작의 진폭. 이 공용 시뮬레이터에서는 다양한 종류의 풀업을 수행 할 수 있습니다. 다음은 숙련 된 운동 선수에게 적합합니다.

1. 몸과 위 허벅지가 크로스바 위에 오도록 몸을 고정하십시오. 손은 똑 바르고, 수평 막대의 수평 부분은 손바닥으로 단단히 고정되어 있습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부린 후 몸을 약간 내리고 가슴을 크로스바에 당긴 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 손으로 가로대를 잡고 양발을 동시에 들어 올려 수평 막대의 수평 부분의 발가락을 만집니다.

다른 유형의 풀업을 수행 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 기분을 관리하고 웰빙을 모니터링하는 것입니다. 매일 또는 격일에 훈련을하는 것이 더 바람직합니다. 20-30 초를 넘지 마십시오. 그러면 1-2 개월 후에 첫 번째 결과를 볼 수 있으며 1 년 내에 아름다운 릴리프 근육이 분명하게 보이는 당신의 몸을 인식하지 못합니다.