운동을 올바르게 수행하는 방법 "바닥에서 비틀기"

바닥에 "비틀린"고전적 운동 -이것은 복부에 처지는 주름을 제거하고 언론의 강한 근육을 얻는 매우 효과적인 방법입니다. 그러나 특히 허리 나 목에 문제가있는 경우이 운동을 올바르게 수행하는 데 특별한주의를 기울여야합니다.

전통

복잡한 움직임은 전혀 복잡하지 않지만 전문가는 프레스 연습을 할 때 단계별 지침을주의 깊게 따르는 것이 좋습니다.

바닥에 비틀기는 비교적 간단하다.연습하지만, 구현에는 몇 가지 뉘앙스가 있습니다. 신중하게 피트니스 강사의 팁을 공부하면 신체 활동의 효율성을 높이고 스포츠 부상을 피할 수 있습니다.

언론의 근육을 서스펜스로 유지하십시오. 이것은 먼저 교육의 빠른 결과를 달성하는 데 도움이되며 두 번째로 허리에 과도한 부하가 걸리지 않도록 방지합니다.
목에 손을 대지 마십시오. 팔꿈치 사이의 초기 거리를 관찰하십시오.
몸을 최대한 굽히십시오.바닥에서 들어 올리십시오. 즉 머리, 목 및 어깨 뼈를 들어 올릴 때 갑자기 움직이지 않도록하십시오. 반으로 접을 때처럼 앞다리를 기울이십시오. 늑골을 갈대에 펴고 바닥에 누워 비틀림의 최고점에서 숨을 내쉴 때를 상상해보십시오. 시작 자세로 돌아갈 때 숨을들이 쉬며 계속 위장을 유지해야한다.
모든 움직임을 매우 천천히 그리고 집중력으로 만듭니다. 수십 번의 반복으로 충분할 것입니다.

바닥에 내려 놓고 손을 위장에 두거나 몸을 따라 당깁니다. 후자의 경우, 손바닥은 바닥에 완전히 놓여 있어야합니다.
다리를 올리세요. 무릎을 90도 각도로 구부리거나 다리를 쭉 펴고 똑바로 세울 수도 있습니다.
바닥에서 몸통의 아래 부분을 떼어 내고복부 근육. 주의하십시오. 손이나 등 또는 머리에 짐을 두지 않는 것이 중요합니다. 프레스로 몸통의 아래 부분을 들어 올릴 수 없다면 체력이 부족하다는 뜻입니다. 바닥에 평소와 같이 "고전적인"비틀기를 훈련시키는 데 도움이됩니다. 복근의 힘이 충분하지 않은 상태에서 운동을 계속하면 훈련은 에너지 낭비와 신체의 다른 부위에 불필요한 긴장을 초래할뿐입니다.

정기적으로 체육관을 방문하거나자신의 체조 공을 가지고 집에서 운동을 할 수있는 기회를 얻으려면 언론의 뒤틀림을 흥미로운 운동으로 대체하십시오.

체육관 공에 앉아 롤 끄기(어깨 뼈에서 꼬리 부분까지) 뒤쪽이 몸통의 굴곡부에 놓이고 몸통의 위쪽 부분 (머리, 목, 어깨)이 공 위에 남아 있도록 약간 아래로 내려갔습니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 눕고 벨트 폭에 놓습니다.
기본 동작을 수행하십시오.바닥에 전통적인 트위스트. 운동을 천천히 그리고 조심스럽게하고, 최대로 복부 근육을 긴장시켜 균형을 유지하고 체육관 공을 굴러 내리지 마십시오.

기본적인 운동 (엎드린 자세, 윗몸 일으키기, 강타, 쉬는 경향이있는 것에서의 점프, 스트립), 꼬임은 매우 다양합니다. 개인적으로 가장 효과적인로드를 결정하려면 다음 변형을 시도하십시오.

크로스 트위스트 ( "자전거"). 첫 번째 고전적인 버전에 대한 단계별 지침을 따르되, 두 어깨를 동시에 바닥에서 당기지 않고 한 어깨를 들고 반대 방향 (왼쪽 - 오른쪽, 오른쪽 - 왼쪽)으로 늘리십시오. 어떤 사람들은이 운동을 역동적으로하고 무릎의 어깨를 만지는 것을 편안하게합니다 (즉, 왼쪽 어깨 - 오른쪽 무릎 및 그 반대로). 이 옵션은 비스듬한 복부 근육에 좋은 부하입니다.

바닥에 옆쪽 비틀림. 이제 운동의 전통적 버전에 대한 지침에 따라 양쪽 발을 한쪽에 놓으십시오 (무릎은 여전히 구부러지고 함께 짜 넣어 짐). 평소와 같이 바닥에서 어깨를 떼어 내십시오. 몸통이 부분적으로 옆으로 돌기 때문에, 옆구리에 긴장감을 느낄 것입니다. 한쪽면에서 몇 번 반복 한 다음 다리의 위치를 변경하고 다른면에서 작업을 반복하십시오.
확장기로 트위스트. 똑바로 서서 두 손에 장착 된 팽창기를 가져 가십시오. 그것을 아래로 당기고 등을 구부리고 언론의 근육을 긴장 시키십시오.

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