보편적 인 운동 "개구리"는 언론을 강화합니다 : 4 대 1

운동 "개구리"- 일종의 비틀기,이것은 바닥이나 훈련 벤치에 누워서 행해진 다. 복부 근육을 강화하고 건조시키고 엉덩이의 내면을 가볍게 늘리기 위해 피트니스 복합체에 종종 포함됩니다.

"개구리"를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다. 허리에 누워있는 고전적 방법, 위장에 누워있는 고전적 방법, 그리고 옵션.

클래식 "개구리"뒷면에

언론에 대한 고전적인 운동 "개구리"는 등 뒤에 누워 수행됩니다.

무릎을 구부리고 발바닥을 연결하십시오. 이 자세에서는 무릎이 아래로 떨어지지 만, 긴장시키지 마십시오. 이것은 시작 위치입니다.
가능한 한 상체를 들어 올리고 압력을 가해주십시오. 몇 가지 중요한 뉘앙스에주의하십시오.
- 허리가 단단히 바닥에 눌려 있습니다. 이것은 다리의 위치에 의해 촉진됩니다. 내 무릎이 편안합니다.
- 목은 긴장하지 않습니다.
- 턱을 앞으로 당기지 마십시오. 신체의 움직임은 복부 근육의 감소 때문에 발생합니다.
가장 높은 지점에서 두 번 기다리십시오.
아래로 떨어지고, 언론의 근육을 이완시키지 마십시오. 그들은 운동 중에 끊임없이 긴장해야합니다. 가장 낮은 지점에서 어깨는 바닥에 닿아 만 있습니다.

손은 그 어떤 위치 에나있을 수 있습니다."개구리"를 수행하는 균형 잡힌 정밀 기술을 제공합니다. 팔꿈치가 펼쳐진 머리 뒤, 머리 뒤쪽 - 팔꿈치가 앞으로 (사진 1) 또는 가슴을 횡단합니다.

15-20 회 반복하십시오.

많은 사람들이 이것이 고전적이라는 것을 알지 못합니다.이 운동은 소위 "브루스 리 콤플렉스"의 일부입니다. 근육을 강화시킬뿐만 아니라 근육을 강하게하여 엠보싱을 만듭니다. 따라서 이러한 종류의 운동 "개구리"는 근육량이 필요없는 여성에게 인기가 있지만 아름다운 위장이 아닌 평평한 위장에 효과적입니다. 접근법의 수는 1에서 3 또는 4로 증가합니다. 접근법 사이의 단절 시간은 30 초입니다.

복잡한 옵션

이 버전에서 프레스 (사진 2)의 연습 "개구리"는 다소 다르게 보입니다.

바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라.
팔을 양쪽으로 펼치십시오.
무릎을 살짝 구부리고 다리를 바닥에서 찢어 내고 45도 각도로 들어 올리십시오. 몸체는 V 형 위치에 있습니다. 이것은 시작 위치입니다.
가슴과 손에 서로를 눌러서 무릎을 당기고 다리를 다리 위로 세게 묶으십시오.
최대는 프레스의 근육을 압축하고이 위치에 두 번 머 무르십시오.
시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 복잡하게하려면 시작 위치에서 다리를 벌리십시오.

복부 근육이 약한 경우 팔을 뒤로 젖히고바닥에 올려 놓으십시오. 전체 세트에 대해이 위치에 두십시오. 이렇게하면 복부 근육이 부하에 대처하지 않을 때 매우 힘이 가해지는 경향이있는 허리에서 긴장을 덜어줍니다.

10-15 번 반복하십시오.

클래식 "개구리"위

덜 잘 알려진 운동은 "개구리"입니다.위. 이 옵션을하는 방법, 많은 사람들이 알고 있지만 다른 이름은 "바구니"입니다. 요가는 그를 Dhanurasana 또는 활 자세로 알고 있습니다. 그것으로 복부 근육을 펴고 등을 강화 시키며 척추의 유연성을 높이고 엉덩이를 조이십시오.